1. 현황
치매는 전 세계적으로 고령화 사회의 주요 건강 문제로 떠오르고 있습니다. 특히 알츠하이머병은 치매의 가장 흔한 형태로, 미국에서는 약 650만 명이 이 질환으로 고통받고 있습니다. 다행히도 최근 미국의 여러 연구 기관에서는 식습관이 인지 기능과 치매 위험에 미치는 영향에 대한 중요한 발견들을 보고하고 있습니다. 이러한 연구 결과들은 적절한 식습관이 치매 예방에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
2. MIND 식이요법의 효과
하버드 의과대학과 러시대학교 의료센터의 연구진이 개발한 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식이요법은 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단의 장점을 결합한 것으로, 뇌 건강에 초점을 맞추고 있습니다. 2015년 알츠하이머병 및 치매 저널에 발표된 연구에 따르면, MIND 식이요법을 철저히 따른 사람들은 치매 위험이 최대 53%까지 감소했으며, 부분적으로 따른 사람들도 35% 정도 위험이 감소했습니다.
MIND 식이요법의 핵심 식품군은 다음과 같습니다
a. 녹색 잎채소: 시금치, 케일 등 (주 6회 이상)
b. 견과류: 아몬드, 호두 등 (주 5회 이상)
c. 베리류: 특히 블루베리, 딸기 (주 2회 이상)
d. 콩류: 렌틸콩, 검은콩 등 (주 3회 이상)
e. 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아 (매일)
f. 생선: 특히 지방이 많은 생선 (주 1회 이상)
g. 올리브 오일: 주요 조리용 기름으로 사용
h. 가금류: 닭고기, 칠면조 (주 2회 이상)
I. 포도주: 적포도주 (하루 1잔 이내, 선택적)
3. 항산화 식품의 중요성
미국 국립노화연구소(NIA)의 연구에 따르면, 항산화 성분이 풍부한 식품은 뇌의 산화 스트레스를 줄이고 염증을 감소시켜 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 비타민 E, C, 베타카로틴, 플라보노이드 등이 풍부한 식품이 중요합니다.
콜롬비아대학교의 한 연구는 항산화 성분이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취한 노인들이 그렇지 않은 노인들보다 알츠하이머병 발병 위험이 70%까지 낮다는 결과를 보고했습니다.
4. 오메가-3 지방산의 역할
미국 UCLA 의과대학의 연구에 따르면, 오메가-3 지방산(특히 DHA)은 뇌 세포막 구조를 유지하고 뇌 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨유에 풍부하게 함유되어 있습니다.
2018년 미국 학술지 '신경학(Neurology)'에 발표된 연구에 따르면, 혈중 오메가-3 수치가 높은 사람은 인지 기능 저하 위험이 낮았습니다.
5. 설탕과 정제된 탄수화물 제한
메이요 클리닉의 연구진은 고당분, 고탄수화물 식단이 치매 위험을 증가시킬 수 있다고 보고했습니다.
당뇨병과 인슐린 저항성이 알츠하이머병 위험을 높인다는 증거가 있으며, 이를 "제3형 당뇨병"이라고 부르기도 합니다.
미국 국립보건원(NIH)의 지원을 받은 연구에 따르면, 혈당 조절이 잘되지 않는 사람들은 인지 기능 저하 속도가 더 빠르게 나타났습니다.
6. 미국 연구진의 식습관 권장사항
미국 알츠하이머병 협회(Alzheimer's Association)와 주요 연구 기관들은 다음과 같은 식습관을 권장합니다.
a. 지중해식 또는 MIND 식이요법 채택: 과일, 채소, 통곡물, 생선, 올리브 오일 중심의 식단
b. 설탕과 정제된 탄수화물 제한: 백설탕, 백밀가루 제품, 가공식품 섭취 줄이기
c. 항산화 식품 섭취 증가: 컬러풀한 과일과 채소, 베리류, 견과류 정기적 섭취
d. 건강한 지방 선택: 트랜스지방과 포화지방 제한, 불포화지방(올리브 오일, 아보카도) 선호
e. 충분한 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물 마시기
f. 적절한 단백질 섭취: 식물성 단백질(콩류, 견과류)과 생선, 가금류 선호
g. 음주 제한: 과도한 음주는 치매 위험 증가, 적포도주는 적정량 섭취 시 도움될 수 있음
I. 식사 시간 규칙적으로 유지: 간헐적 단식이 뇌 건강에 도움된다는 초기 연구 결과도 있음
7. 결론
미국 연구진들의 다양한 연구 결과에 따르면, 치매 예방을 위한 식습관은 단순히 특정 식품을 섭취하는 것이 아니라 전반적인 식이 패턴을 변화시키는 것이 중요합니다. MIND 식이요법과 같은 뇌 건강에 초점을 맞춘 식습관은 치매 위험을 크게 감소시킬 수 있습니다. 물론 식습관 외에도 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 사회적 활동 참여 등 다양한 생활 습관이 치매 예방에 중요한 역할을 합니다.
건강한 식습관을 통한 치매 예방은 약물 치료보다 부작용이 적고 전반적인 건강 증진에도 도움이 되므로, 50~60대부터 이러한 식습관을 실천하는 것이 중요합니다.